감정조절이 잘 안될 때

감정조절이 잘 안 될 때가 있습니다. 화 나는 일이 생기면 참기 힘들정도로 순식간에 화가 치밀어 오르고, 심한 욕까지 나오려 합니다. 그러다가도 잠깐 시간이 지나면 금새 기분이 좋아져서 실실 웃기도 합니다. 이렇게 기분이 들쑥날쑥하고, 조절이 잘 안되면 혹시나 조울증이나 분노조절장애가 아닐까 걱정이 되어, 더욱 불안해집니다.

먼저 몸과 마음에 직접적인 영향을 미치는 외적인 부분부터 점검해 봐야 합니다. 현재 복용하고 있는 약물이 있는지, 그 약물이 감정조절에 영향을 미치는지, 특별히 아픈 곳이 있는지, 그 외 일반적이지 않은 징후들이 있는지 등을 점검해보세요. 그리고 특이한 부분이 있다면 병원에 가서 의사의 소견을 들어봐야 합니다. 외적인 부분에 특별한 문제가 없다면 그 다음으로 내적인 부분을 살펴봐야 합니다.

1. 내적인 부분에서 체크해봐야 하는 것

(1) 현재 자신을 압박하고 있는 문제가 있는지 여부

 계속 머리속을 맴도는 생각이 있나요? 일상생활을 하면서도 머리속에서 떠나지 않고, 신경쓰이게 만드는 일이 있는지 생각해보세요. 그래서 화가 날 만한 상황에서 마음의 여유를 잃게 되는 건 아닌 지 생각해보세요.

(2) 언제부터 화가 늘기 시작했는지? 특정한 사건이 있었는지?

 특정한 사건과 그 사건이 일어난 주변 상황까지 생각해보는 것이 좋습니다. 그때 안 좋은 인식이 머리에 박힌 건 아닌지 생각해보세요.

(3) 뚜렷한 원인을 모르고 증상만 반복될 때는 하나하나 자신을 체크해봐야 합니다

 주로 어떤 상황에서 화가 나는지 확인해보세요. 특히 화가 나는 속도가 비정상적으로 빠른지 확인해보세요. 일반적으로 사람들은 화를 낼 만한 상황을 마주하게 되면 점진적으로 화가 나면서 상대방이 고의인지를 확인하게 됩니다. 그리고 확인이 되면 그때서야 화를 표출하게 됩니다. 하지만 그런 과정을 무시하고 급속도로 화가 차오르는지 확인해보세요. 마지막으로 이전에는 똑같은 상황에서 어떤식으로 대처했었는지를 비교해보는 것이 좋습니다. 이전과 지금을 비교해보고 이전에 대처했던 방식을 떠올려서 화가 날 때 다시 한 번 적용해보기 위해서입니다.

일반적인 경우에는 화가 차오르는 동안 화를 억제하는 질문들을 스스로에게 하게됩니다

(4) 화가 날 때 어떤 생각이 머리 속을 스치는지 파악해야 합니다.

 '아니 그걸 왜 해?', '이해할 수가 없네', '아니 당연한 것 아닌가?' 등 스스로 화를 더욱 키우는 생각들을 파악해봐야 합니다. 사람들은 저마다 마음 속에 일종의 기준선을 긋고 살아갑니다. '나를 욕하는 건 참을 수 있지만 부모님을 욕하는 건 참을 수 없어'와 같은 기준선이에요. 이 선이 너무 타이트한지 헐렁한지를 본인이 파악하는 건 힘든 일입니다. 그래서 타인과 비교해보면서 점진적으로 조율해 나가야 합니다. 그러기위해 우선은 옳고 그름을 구분하지 말고 어떤 생각이 드는지만 확인해보세요. 확인을 해 놓기만 하더라도 그 생각이 머리에 남아 자연스레 검증을 하게 됩니다.

(5) 사고방식의 변화를 확인

 '내가 왜 참아야 해? 화내는 것도 나의 권리 아닌가?' '상대가 나를 화나게 했는데 내가 화내는 건 당연한 것 아닌가?' '자기 감정을 솔직하게 표현하는 게 좋은 거잖아?' 이러한 생각들은 내가 화 내는 것을 정당화하는 생각들입니다. 억울한 상황에 처하면 화가 날 수는 있지만 그렇다고 해서 화를 낼 수 있는 면책권이 생기는 것은 아닙니다. 억울한 상황에 처한다는 것은 나의 입장을 대변해야하는 위치에 서게 된다는 것입니다. 그걸 화로 표출함으로써 망쳐버리는 것보다는 침착하면서도 단호하게 설명하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 화는 남이 내게 하는 것이 아니라 나 자신이 내는 것입니다. 그렇기 때문에 스스로 화를 키우는 사고방식을 갖게된 것은 아닌지 생각해보세요.

지금까지는 화를 내고 있는 자신을 스스로 관찰함으로써 원인과 현재 증상을 파악해보았습니다. 위의 질문들로 답이 나왔을 수도 있고, 아닐 수도 있습니다. 원인을 찾지 못했더라도 괜찮습니다. 굳이 원인을 알지 못하더라도 화를 내지 않는 습관을 들이게 되면 화는 자연히 줄어들게 되니까요. 그래서 이제부터는 화를 내지 않는 습관을 들이는 데 유용한 방법들을 소개해드리겠습니다.

2. 하면 좋은 것들

(1) 유머러스한 사람과 재미있는 주제를 가지고 즐거운 시간 보내기

 가장 좋은 방법입니다. 이런 즐거운 시간을 매일 가지면 그 동안 화를 가지면서 자연스럽게 생긴 부정적인 생각에서 벗어나게 되어 상황을 관조적으로 볼 수 있게 됩니다. 그래서 보다 이성적으로 사고하게 되어 마음의 중심을 잃지 않을 수 있게 되기 때문에 화를 내는 빈도도 자연스레 줄어들게 됩니다. 더불어서 유머러스한 사람들은 화를 거의 내지 않습니다. 그런 그들의 행동을 자연스럽게 본받게 되면서 화를 낼 만한 상황도 줄어들게 됩니다. 이런 즐거운 시간을 보내는 것은 많으면 많을수록 좋습니다. 

(2) 화가 차올라 입에서 욕(심한 말)이 나오려고 할 때 '흡~ 후~'하면서 숨으로 입을 막기

 간단하게 말해서 심호흡을 하는 것입니다. 이 방법의 핵심은 입에서 거친 말이 나오려 할 때 '흡~' 하면서 그 말이 나오지 않도록 입을 막는 것입니다. 욕을 화를 더욱 부추깁니다. '아~ 씨' 정도에서 끝날 것도 '아 개 x같네' 같은 욕을 하게 되면 부정적인 감정에 더욱 심취하게 되어 자신의 화만 더 키우게 됩니다. 따라서 가장 좋은 방법은 화를 부추기는 욕을 아예 꺼내지 않는 것입니다. 욕이 입에서 나오려 할 때 '흡~' 하고 숨을 들이마시고, '후~'하고 내뱉으면서 몸의 긴장도 풀어주세요. 훨씬 상황을 냉정하게 볼 수 있게 도와줄 것입니다.

(3) 명상

 명상은 자신에게 하는 '일시정지' 입니다. 긴장으로 굳어진 몸과 생각에 강제로 휴식을 부여하는 것과 같습니다. 그래서 명상은 일시적으로 긴장을 완화시켜주고, 주기적으로 해준다면 쓸데없는 긴장을 안하는 습관을 들일 수 있습니다. 추천하는 방법은 관찰명상입니다. 먼저 편안한 자세를 잡으세요. 어떤 자세든 좋습니다. 편안한 자세를 잡은 뒤에는 눈을 감고 호흡을 고르세요. 그리고는 정수리부터 시작해서 자신의 몸에 굳어있는 부분을 풀어가는 겁니다. 이마, 미간, 턱, 목, 어깨가 주로 몸이 긴장되는 부분입니다. 위에서 부터 순서대로 스캔하듯이 내려오면서 몸의 긴장을 풀어주세요. 

3.하지 말아야 할 것

(1) 술, 음식 등 먹는 것으로 스트레스를 해소하는 행위

 술이나 음식으로 스트레스를 푸는 것은 일시적일 뿐이며, 당분의 효과가 떨어지면 오히려 더욱 기분을 가라앉게 만듭니다. 또한 과다한 영양의 섭취는 몸의 불균형을 초래하여 지속적인 악순환의 고리를 만들어낼 뿐입니다. 절대적으로 피해야 할 행동입니다. 차라리 찬 물을 마시거나 찬 바람을 쐬어주는 것이 훨씬 좋습니다.

(2) 격한 말을 하지 말 것

 하면 좋은 것 2번에서 말한 내용입니다. '욕을 해서 감정이 해소되는지 or 감정이 더 타오르는지' 스스로 체크해보세요. 욕을 하지 않는 편이 훨씬 좋다는 것을 알 수 있습니다.

(3) 원인을 알기 위해 너무 골머리 앓지 말 것

 '하면 좋은 것들' '하지 말아야 할 것'들에서 제시된 내용만 잘 따라해도 화는 많이 줄어들게 됩니다. 원인을 제거하지 못하더라도 좋은 습관을 가지고 살면 자연히 화는 줄어들게 됩니다. 그렇게 하다보면 언젠가 감정 조절이 힘들었던 원인이 자연스럽게 떠오르게 됩니다. 그때가서 '아 이래서 내가 화를 냈었구나'하고 알면 됩니다.

무엇보다 중요한 것은 내가 지금 잠시 혼란스러울 뿐이라고 생각하는 것입니다. 당신은 자신의 감정을 컨트롤 할 수 있는 사람입니다. 그리고 지금까지 그렇게 잘 해왔습니다. 그리고 어떤 이유인지 지금 잠시 혼란스러울 뿐입니다. 자신의 가능성을 믿고 위의 방법들을 이용해 스스로를 천천히 관찰해보세요.